Diabete e Feste: 10 consigli per godersi Natale e Capodanno

Le feste di fine anno sono l’occasione per avere un po’ di tempo libero, incontrare parenti e amici e concedersi qualche “extra” anche a tavola. Tuttavia, l’abbondanza di appuntamenti gastronomici tra Natale e Capodanno e l’interruzione della routine quotidiana possono rappresentare un problema per le persone con diabete, che rischiano di avere difficoltà nel mantenere sotto controllo la glicemia. In realtà, per non dover rinunciare alla gioia delle Feste basta qualche piccola accortezza che abbiamo provato a sintetizzare in un decalogo.

Diabete e Natale, il decalogo delle Feste

1. I cibi da preferire

I piatti della tradizione natalizia italiana, dalle lasagne agli arrosti finendo ai dolci, sono distanti dall’alimentazione ideale per le persone con diabete. Ciò non vuol dire che ci si debba rinunciare: è possibile preparare ricette gustose e tradizionali, tenendo a bada i livelli di glucosio.

Una soluzione, ad esempio, sta nell’utilizzare cereali e farine integrali a basso indice glicemico, che sono associati alla riduzione della risposta insulemica e glicemica. È un’abitudine che ha valenza preventiva e costituisce un valido supporto dietetico alla terapia, soprattutto per il diabete di tipo 2. Inoltre, è utile per mantenere in salute tutta la famiglia, non solo le persone con diabete!¹

In alternativa ai carboidrati, si possono preparare ottimi pasti a base di pesce, frutti di mare, carne. E naturalmente, non dimentichiamo mai di associare sempre della buona verdura fresca di stagione, possibilmente di vari colori!

2. Questione di cottura

Nella preparazione dei cibi, la tecnica di cottura è fondamentale: permette di preservare le caratteristiche nutrizionali degli alimenti ed evitare che si formino composti chimici dannosi, come quelli derivanti dal prodotto bruciato, ma aiuta anche a contenere gli eccessi senza rinunciare al piacere della tavola.

La bollitura-lessatura è indicata ad esempio per la cottura di cereali, carne, verdure. Per evitare che si perdano sali minerali, alcune vitamine e sostanze antiossidanti, si può usare una quantità d’acqua ridotta, cuocere pezzi di grandi dimensioni e tenere in acqua l’alimento solo per il tempo strettamente necessario alla sua cottura. In alternativa, si può optare per la cottura al vapore, che consente di mantenere maggiormente il valore nutritivo e il gusto dell’alimento.

Meglio limitare la cottura al forno solo a casi eccezionali, perché le temperature molto elevate danneggiano alcuni nutrienti, ed evitare i cibi fritti, soprattutto all’interno di un pranzo già abbondante, perché troppi grassi possono creare problemi nel controllo del glucosio dopo i pasti.

Per altri tipi di cotture – alla griglia, in padella, alla piastra – è importante fare attenzione ai tempi: non eccedere permette di prevenire o ridurre la formazione di sostanze chimiche tossiche.

3. Evitare i digiuni pre-festa

A Natale e Capodanno è facile cadere nella tentazione di saltare i pasti nei giorni precedenti o successivi a quelli delle festività, per provare a compensare eventuali eccessi a tavola. Nulla di più pericoloso! Questa strategia rischia infatti di essere controproducente, perché il digiuno forzato impatta sull’assetto ormonale ed alimenta la “fame emotiva”, aumentando il rischio di successive “abbuffate” involontarie.

Ciò che è fondamentale, invece, è tenere d’occhio la quantità. I menu delle Feste sono, infatti, ricchi di portate, e per poter assaggiare tutto è bene ridurre le porzioni, così da poter gestire meglio l’andamento della glicemia ed evitare l’aumento di peso.

E nei giorni precedenti? Per “prepararsi” a un pranzo o una cena importante, meglio prediligere pasti leggeri ed equilibrati, evitando il digiuno!

4. Occhio ai condimenti

I ricchi condimenti per primi, secondi e verdure sono un must sulle tavole delle Feste, ma possono apportare grassi in eccesso, che non si conciliano con la sana alimentazione consigliata alle persone con diabete.

Anche in questo caso, la soluzione sta nel buon senso: una buona regola è sostituire il burro con olio extravergine d’oliva, con attenzione alle quantità consigliate dal proprio diabetologo, dietista o nutrizionista. E poi, attenzione alle salse zuccherine di accompagnamento: meglio evitarle, specialmente se non si hanno informazioni precise sui grassi e gli zuccheri contenuti.

5. Panettone: sì o no?

Il panettone e il pandoro non mancano mai a un pranzo o una cena natalizia, ma si tratta di dolci che contengono molti carboidrati e zuccheri ad assorbimento rapido, certamente poco compatibili con la dieta delle persone con diabete. Meglio, quindi, rinunciare? Non è detto!

Valutando attentamente la quantità di carboidrati totali che si possono consumare nel corso di una giornata, ci si può concedere una piccola porzione di dolce. Un’accortezza in più, se possibile, è scegliere di non consumarla a fine pasto, quando aumenterebbe troppo il carico glicemico. E, naturalmente, via libera alle alternative senza zucchero, meglio se fatte in casa utilizzando farine integrali.

6. E se mi invitano?

Quando si è invitati a pranzo, non è sempre possibile mantenere il controllo sugli ingredienti, le porzioni, le tecniche di cottura. In questi casi, alcuni piccoli accorgimenti – come provvedere a servirsi in autonomia, scegliendo porzioni adeguate – aiutano ad evitare lo stress a tavola e mettersi al riparo dagli effetti indesiderati.

Se i “cuochi” sono parenti e amici, meglio dare per tempo dei suggerimenti sul tipo di ingredienti da usare. Si tratta infatti di consigli molto apprezzati da chi ha a cuore la salute dei propri ospiti, ma anche da chi cerca sempre nuovi modi per gustare la buona cucina senza appesantirsi. Provare per credere!

7. Attività fisica anche in vacanza

Mantenere il giusto peso indicato dal proprio diabetologo è fondamentale per le persone con diabete, e gli appuntamenti culinari di fine anno possono portare “fuori rotta”. Per questo, anche durante le Feste l’attività fisica è una preziosa alleata!

In vacanza può essere più complicato mantenere le proprie abitudini sportive, ma per mantenersi in forma basta poco: corsa e camminata si possono praticare ovunque, nel parco sotto casa o lungo le strade della località di villeggiatura. E, perché no, le vacanze possono essere un momento buono per sperimentare nuove attività da inserire nella routine a partire da gennaio!

8. Controllo quotidiano della glicemia

Il fitto calendario delle feste di fine anno distrae dalla routine quotidiana e ciò potrebbe comportare una maggiore disattenzione ad aspetti fondamentali per le persone con diabete, come la verifica dei livelli di glucosio prima e dopo i pasti.

La verifica pre-prandiale è fondamentale anche per orientarsi sui cibi da scegliere (e magari concedersi uno sfizio in più!). È bene, poi, ricordarsi sempre di verificare la glicemia 2 ore dopo il pasto, e se si è un po’ ecceduto a tavola, il consiglio è di fare un ulteriore controllo anche dalle 3 alle 5 ore dopo, soprattutto se il pasto era ricco di carboidrati e grassi.

9. Distanziamento anti-virus

Durante le Feste, ci si incontra anche con persone esterne alla stretta cerchia di familiari. I mesi di dicembre e gennaio sono però anche quelli in cui, in aggiunta a COVID-19, circolano molti virus stagionali. Per questo è bene mantenere le accortezze ormai note per contenere i contagi: mascherina e distanziamento, ma anche arieggiare periodicamente gli ambienti. Non dimentichiamo, poi, che contro COVID-19 la migliore forma di prevenzione anche per le persone con diabete è il vaccino.

10. Parola chiave: relax

Secondo uno studio dell’Ohio State University Wexner Medical Center, esiste una forte associazione tra l’aumento dei livelli di cortisolo – il famoso “ormone dello stress” – e l’aumento dei livelli di glicemia nelle persone con diabete². I ricercatori hanno infatti osservato nelle persone con diabete di tipo 2 che quando il cortisolo si stabilizza i livelli di glicemia aumentano, rendendo molto più difficile tenere sotto controllo la malattia.

Le Feste dovrebbero essere il momento ideale beneficiare degli effetti della riduzione del cortisolo e, quindi, del minore impatto sulla glicemia. Perciò, niente stress! Meglio approfittare di questo periodo per riposare, dedicarsi ai passatempi preferiti e ricaricarsi in vista del nuovo anno.