Diabete e Natale: come godersi le vacanze senza preoccupazioni

L’Italia è uno dei Paesi al mondo in cui è più sentita la festività del Natale. E, per molti di noi, non si tratta di un solo giorno, ma di un periodo di tempo che va da buona parte del mese di dicembre fino alla prima metà del mese di gennaio, in grado di scombinare completamente le nostre abitudini quotidiane.

Italia, Paese delle tradizioni…

E’ possibile percepire il clima natalizio dovunque si vada: tra i negozi e le strade, addobbati ed illuminati, ed in casa, con alberi di natale ricchi di decorazioni e luci variopinte, che fanno da sfondo a grandi e piccole famiglie riunite intorno a tavole imbandite. Ed è proprio la tavola la grande protagonista del Natale degli italiani, colma di pietanze tipiche delle festività natalizie, tra cui un gran numero di dolci.

Sono molti i dolci tipici di questo periodo in ogni regione italiana, frutto delle migliori tradizioni gastronomiche.

Come resistere? Anche volendo risulterebbe impossibile. Si tratta, però, di cibo contenente un gran quantitativo di carboidrati, perché, oltre a tanti dolcetti, per casa girano anche tanti tipi di pasta e di pane, anch’essi tipici della tradizione.

E si tratta anche di una questione di quantità: lo scenario natalizio prevede, infatti, porzioni molto abbondanti e decisamente generose ¹.

Cosa mangiare a Natale se si ha il diabete?

Durante le festività natalizie il cibo è, quindi, parte fondamentale del “divertimento”, rappresentando un piacere da condividere ¹.

Questo vale anche per chi ha il diabete. Cominciamo col dire, che non si deve necessariamente rinunciare completamente a certe pietanze che la tradizione ci propone.

Tuttavia, una dieta sana è importante per la gestione del diabete, motivo per cui si può sempre considerare di preparare versioni “salutari” dei piatti classici di Natale.

Questo potrebbe voler dire adattare le ricette in modo che siano più equilibrate, meno grasse e contenenti un quantitativo maggiore di verdure e frutta.

Un’altra alternativa potrebbe essere anche tenere in tavola snack sani come crudités di verdure o piccole porzioni di frutta secca.

L’attività fisica, sempre rilevante in chi ha il diabete, in questo periodo è ancor più importante, ed è bene non rimanere bloccati sul divano ¹.

Fare scelte alimentari sensate e mantenersi fisicamente attivi è necessario per controllare i livelli di glucosio nel sangue, la pressione sanguigna, i grassi sempre nel sangue ed a gestire il proprio peso ¹.

Esistono molti modi semplici e divertenti per fare attività fisica senza forzarsi.

Una camminata veloce, ad esempio, è un ottimo modo per rimanere attivi anche se fatta in un centro commerciale per guardare le vetrine.

Andare a passeggio con i bambini, ballare a una festa o pattinare su una pista di pattinaggio su ghiaccio può aiutare a mantenersi in salute durante un periodo tipicamente esagerato.

Fare scelte sensate (ma divertendosi!)

Ecco alcune accortezze che possono aiutare a tagliare calorie e grassi dal proprio pasto natalizio principale senza comprometterne il gusto:

• Tacchino: rimuovere la pelle e mangiare carne chiara (petto) piuttosto che carne scura (coscia) per ridurre l’assunzione di grassi.
• Suino: utilizzare salsicce a basso contenuto di grassi bucandone le pelli durante la cottura. Avvolgere con pancetta (con il grasso in eccesso rifilato) e grigliare, anziché friggere o infornare, per consentire al grasso in eccesso di defluire.
• Patate arrosto: mantenere la quantità di grasso aggiunto al minimo o usare olio spray.
• Ripieno: evitare carne con salsiccia ad alto contenuto calorico. Utilizzare invece ripieno vegetariano come salvia e cipolla o castagne e cuocere separatamente dal tacchino.
• Verdure: riempire almeno due quinti del vostro piatto con le verdure. Sono cibi a basso contenuto di calorie, aiutano a sentirsi più sazi e più a lungo, lasciando meno spazio a cibi malsani. Se possibile, far bollire o cuocere a vapore piuttosto che friggere.
• Il trattamento del dopocena: naturalmente il Natale non sarebbe lo stesso senza dessert, come un tradizionale budino di Natale o una crema pasticcera ed è utile preparare la crema con latte parzialmente scremato.

Cosa bere?

• L’alternanza tra bevande alcoliche e analcoliche può aiutare a limitare la quantità di alcool che si consuma, mantenendosi, allo stesso tempo, idratati. I succhi di frutta tendono ad essere ricchi di zuccheri, quindi è meglio preferire bevande prive di zucchero o dietetiche e utilizzarle anche per miscelare altre bevande ¹. Un altro modo per ridurre le calorie è scegliere un vino a bassa gradazione.
• Cercare di non bere in eccesso, anche se è molto frequente in questo periodo consumare bevande alcoliche in compagnia. Le bevande alcoliche, se assunte in quantità moderate, possono avere un effetto ipoglicemizzante; tuttavia, sono anche molto caloriche e possono favorire effetti di rimbalzo glicemico o contribuire al rischio di crisi ipoglicemiche.
• Ricordarsi di non bere a stomaco vuoto ², in quanto questa pratica può contribuire ad abbassare il livello di glucosio nel sangue e quindi aumentare il rischio di una crisi ipoglicemica. Uno spuntino a base di proteine, come lo yogurt non zuccherato, può aiutare a rallentare l’assorbimento e gli effetti dell’alcool, ecco perché, se si bevono bevande alcoliche la sera, è utile fare sempre uno spuntino a base di amido, a lento rilascio, come toast, cereali o un panino.

Cibo e diabete

Il cibo è un elemento essenziale nella gestione del diabete e, durante le festività natalizie, gli eccessi sono parte integrante dei pasti, che prevedono un presenza costante di dolci e alimenti grassi ³.

Tuttavia il controllo della dieta non deve essere uno standard che impedisca alle persone con diabete di godere del periodo di festa come tutti gli altri, perché, tenendo in considerazione alcuni accorgimenti, ci potrebbe essere una certa flessibilità nell’applicazione dei criteri nutrizionali.

Per questo, anche se in ogni momento si dovrebbe essere consapevoli della propria condizione di salute, quando si ha il diabete sarebbe bene seguire una serie di raccomandazioni di base che possono essere di supporto, anche in periodi di “mangiate” intense come questi ¹:

• Controllo dei livelli di glucosio: dovrebbe essere più regolare e costante che mai, per permettere di  attuare prontamente le misure correttive per evitare l’iperglicemia: esercizio fisico, controllo della dieta, ecc.
• Non trascurare la terapia: assumere i farmaci specifici per la terapia del proprio diabete nelle dosi prescritte dal medico è più importante che mai.
• Pianificazione nutrizionale del cibo: mangiare tutto ciò che è necessario per bilanciare la dieta durante questi giorni. Sarebbe bene controllare la presenza di carboidrati per ogni pasto e contrastare i cibi festivi con pasti sani. L’importante è il bilancio giornaliero definitivo dei nutrienti in quanto, se pianificato correttamente, non dovrebbe essere necessario modificare la dose di insulina (diabete di tipo 1) o dei farmaci ipoglicemizzanti (diabete di tipo 2). Tuttavia, è importante ricordare che oggi è possibile trovare molti dolci tipici di Natale adatti alle persone con diabete, quindi è consigliabile mangiarli in alternativa a quelli con alto contenuto di zucchero.
• Razioni sotto controllo: le cene ed i pasti in occasione di queste grandi celebrazioni sono caratterizzati da abbondanza. Le persone con diabete possono mangiare tutto, ma nella misura adeguata e tenendo conto del contenuto nutrizionale complessivo. In ogni caso, sarebbe opportuno neutralizzare eccessi in termini di quantità di cibo facendo maggiore e più intenso esercizio fisico. Per evitare l’iperglicemia, le persone con diabete di tipo 1, dovrebbero prestare particolare cura alla dose aggiuntiva di insulina da usare per compensare la quantità di cibo consumato.
• Consumo moderato di alcool: le bevande alcoliche forniscono calorie e zuccheri, quindi si deve evitare o ridurre al minimo il grado alcolico (gin, rum, brandy, whisky, etc.) e non superare i due bicchieri al giorno di consumo di vino, champagne o birra.
• Esercizio: è importante fare regolarmente attività fisica durante tutto il periodo natalizio. Si consiglia di prolungare la durata delle camminate per bruciare più facilmente i grassi assunti in eccesso. Anche ballare è un’ottima opzione per fare attività fisica divertendosi.
• Peso: mantenere il peso invariato è sempre un buon indicatore per assicurarsi di non aver commesso eccessi o che essi siano stati neutralizzati.

Bastano, in definitiva, poche semplici misure precauzionali per godersi appieno il Natale in famiglia e con gli amici senza per questo tralasciare la corretta gestione del diabete.