Inverno, tempo di… sport sulla neve! In generale, l’attività sportiva è ampiamente consigliata alle persone con diabete, per le quali lo sport costituisce una variabile fondamentale per mantenere un buon controllo metabolico, insieme ad alimentazione e terapia insulinica.
Secondo le indicazioni della Società Italiana di Diabetologia (SID), l’attività fisica fa consumare glucosio nei muscoli, riducendo la glicemia e aumentando la sensibilità insulinica. Inoltre consente di aumentare il colesterolo “buono” e di ridurre la pressione arteriosa, tenendo sotto controllo alcuni dei fattori di rischio delle complicanze croniche.
Gli sport invernali, praticati outdoor, uniscono inoltre i vantaggi dell’attività sportiva con quelli di una full immersion in montagna, tra aria pulita, bellissimi paesaggi e relax. Un’esperienza che anche le persone con diabete possono godersi serenamente: basterà seguire qualche piccolo accorgimento.
Sport sulla neve: sì, ma quale?
La montagna offre la possibilità di praticare diversi sport, dallo sci allo snowboard, dal trekking alle ciaspole, fino all’arrampicata. Come scegliere l’attività giusta? La principale distinzione di cui tener conto è quella tra sport aerobici e sport anaerobici, termini con cui si indica la necessità o meno dei muscoli di “bruciare” il glucosio in presenza o in carenza di ossigeno.
Quando si compie una qualunque attività – dal cucinare il pranzo al correre una maratona – il corpo umano attua diversi processi per rilasciare energia e adeguarsi al fabbisogno energetico in situazioni diverse. Le attività anaerobiche sono quelle che richiedono al corpo di lavorare molto intensamente per brevi periodi. In questo caso, non è necessario l’ossigeno per produrre energia, perché il corpo si attiva per utilizzare le scorte di glucosio e grassi già immagazzinate e già disponibili. Di fatto, però, il glucosio viene consumato solo in parte, producendo poca energia e rilasciando l’acido lattico.
Le attività aerobiche richiedono invece sforzi meno intensi ma più prolungati, tanto da essere definite “di resistenza”. In questo caso, l’ossigeno deve raggiungere i muscoli attraverso la circolazione prima di rilasciare energia. Il corpo lo usa per “bruciare” grassi e glucosio, affinché rilascino l’energia necessaria a portare avanti l’attività fisica in corso. Il glucosio, in particolare, viene “bruciato” completamente fornendo molta energia e senza lasciare scorie.
Premesso che ogni tipo di attività fisica può apportare benefici – sempre che sia praticato in sicurezza – gli sport aerobici sono i più raccomandati per le persone con diabete. In montagna, quindi, sono perfetti lo sci di fondo, il trekking, le ciaspolate e in generale tutte quelle attività che consentono un uso “prevedibile” del glucosio ed evitano bruschi cali della glicemia.
Ciò non significa che altri sport come lo sci da discesa siano da evitare: semplicemente, bisognerà prendere delle precauzioni in più, tenendo presente che uno sforzo intenso di breve durata potrebbe determinare un rapido e corposo incremento della glicemia a causa della produzione di ormoni come il cortisolo e l’adrenalina.
Il freddo fa ammalare?
Per prima cosa, sgombriamo subito il campo dal dubbio: il freddo non fa ammalare. In inverno è più frequente avere raffreddori o essere contagiati da virus perché le basse temperature portano a frequentare con maggiore assiduità ambienti chiusi, dove gli assembramenti favoriscono la diffusione di malattie.
Niente paura, quindi, di temperature anche sotto zero, contro cui l’organismo sa bene come difendersi: l’aria fredda arriva ai polmoni dopo aver raggiunto la temperatura corporea, senza nuocere alle vie respiratorie.
Stare all’aperto con temperature basse non presenta controindicazioni, purché, ovviamente, si sia adeguatamente attrezzati per affrontare il freddo, coprendo in particolare collo e testa, che sono le parti maggiormente responsabili della dispersione del calore corporeo.
Per le persone con diabete che seguono una terapia insulinica è, tuttavia, buona accortezza scegliere per le iniezioni una sede del corpo che non sia troppo coinvolta nei movimenti e ricordare che l’ambiente freddo può ridurre l’assorbimento, con il rischio di un aumento delle glicemie. Meglio, dunque, somministrare insulina sulla parete addominale.
Altra importante accortezza riguarda la conservazione della fiala di insulina che, se esposta a temperature troppo rigide, potrebbe ghiacciare.
Occhio all’altitudine
L’altitudine può provocare alcuni effetti indesiderati, soprattutto sopra i 2.500 metri, ma basta un po’ di attenzione per poter stare tranquilli.
In alta quota, l’aria fredda e secca comporta un maggiore rischio di disidratazione, anche in assenza di sforzi fisici. Il consiglio, dunque, è di mantenersi sempre idratati, anche se non si ha la sensazione di dover bere: le persone con diabete sono più esposte al rischio di disidratazione in caso di iperglicemia. Anche in settimana bianca, quindi, è sempre raccomandabile l’assorbimento giornaliero di circa 2,5 litri di acqua, distribuiti in piccole dosi.
Inoltre, con l’aria più rarefatta, nei primi giorni la glicemia può aumentare a causa della risposta ormonale alla carenza di ossigeno (catecolamine e cortisolo). Allo stesso modo, la sensibilità all’insulina potrebbe ridursi, soprattutto se si superano i 5.000 metri di altitudine, perché vi è una predominanza di ormoni controregolatori (adrenalina, noradrenalina e cortisolo) che influiscono sul metabolismo glicidico. Per questo è fondamentale non trascurare il controllo glicemico, così da adeguare se necessario le dosi di insulina e mantenere i livelli di glicemia corretti.
Alimentazione in montagna
Anche in settimana bianca, l’alimentazione è un aspetto da non sottovalutare: le persone con diabete devono mantenere un regime alimentare coerente rispetto al resto dell’anno e in linea con quanto indicato dal proprio diabetologo o nutrizionista.
Vero è che la pratica dell’attività sportiva introduce una variabile diversa rispetto alla giornata standard in città o in ufficio. Le ore trascorse all’aperto praticando attività fisica sono numerose e richiedono un apporto di energia più elevato del normale. Come fare?
Innanzitutto, circa due ore prima di intraprendere un’intensa attività è bene consumare un pasto a base di carboidrati (meglio se integrali), per sostenere lo sforzo fisico richiesto. Nelle fasi iniziali di un’attività fisica intensa, infatti, i carboidrati sono la fonte energetica di elezione, mentre nel perdurare dello sforzo, quando le scorte di glucidi vanno esaurendosi, entrano in gioco i lipidi.
Poi, prima di iniziare l’attività sportiva, è importante misurare la glicemia. In generale, il range glicemico ottimale prima di fare sport è 120–180 mg/dL: per praticare sport in sicurezza, è sempre bene verificare il livello ed apportare le eventuali correzioni necessarie.
Se la glicemia è inferiore a 100mg/dl, sarà necessario assumere carboidrati semplici (ad esempio un frutto o un succo di frutta) e ripetere la misurazione dopo circa 15 minuti. Nel caso in cui la glicemia risulti ancora bassa, è indicato assumere anche carboidrati a lento assorbimento, come un pacchetto di crackers, pane integrale e marmellata.
Attenzione: chi segue una terapia insulinica o assume per via orale farmaci che potrebbero causare un’ipoglicemia, dovrebbe avere sempre a disposizione alimenti ricchi di carboidrati a rapido assorbimento (ovvero ad alto Indice Glicemico – IG), da assumere se si avvertono i sintomi di ipoglicemia.
Controllo della terapia
Sport e temperature rigide possono modificare l’andamento abituale della glicemia, perciò ribadiamo ancora una volta che è importante tenerla sempre monitorata, per adeguare la terapia alle eventuali necessità.
La settimana bianca è un’occasione di divertimento, ma anche di apprendimento: questo breve periodo di vacanza può essere un’ottima “palestra” per chi deve imparare ad autogestire il diabete, in quanto richiede alla persona con diabete di valutare se e come adattare insulina e apporto di carboidrati al dispendio energetico o modificare la posologia dell’insulina prima e dopo l’esercizio.
