La migliore alimentazione per gli sportivi con diabete

Praticare sport, oltre che contribuire a migliorare le condizioni di salute della persona con diabete allontanando i rischi di sviluppare complicanze, può rivelarsi utile anche dal punto di vista psicologico. Lo sport, infatti, offre l’input per superare il senso di limitazione che una malattia cronica può comportare.

Lo dimostra una ricerca di Chantelau e Wirth apparsa su Diabetes Care nel 1992, in cui si evidenziava come le persone con diabete di tipo 1 ben ben compensate, praticassero un’attività sportiva quantitativamente e qualitativamente simile a quella di soggetti sani.

La domanda sorge spontanea: io, soggetto con diabete, come devo adattare l’alimentazione quando pratico sport in maniera regolare?

Una distribuzione equilibrata dei nutrienti nello sportivo con diabete dovrebbe prevedere un introito di glucidi non inferiore al 55-60%, lipidi 25-30%, e proteine per il 10-15% della quota calorica totale.

Nella pianificazione del programma alimentare dello sportivo con diabete va tenuto conto del fabbisogno aggiuntivo legato al consumo energetico della sua attività, intesa sia come ore di allenamento sia come evento sportivo vero e proprio. L’extra calorico dovrà essere costituito essenzialmente da carboidrati semplici (monosaccaridi, glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio, maltosio, galattosio) e complessi (legumi, pasta, pane, riso).

Una valutazione nutrizionale dell’abituale introito di alimenti e il monitoraggio del peso corporeo e del livello di fame abituale è il miglior modo per valutare l’adeguatezza dell’introito calorico. Se il compenso glico-metabolico (compenso del metabolismo del glucosio) non è ottimale, le aggiunte alimentari diventano inutili perché l’extra glucidico viene perso sotto forma di glicosuria (presenza di zucchero nelle urine).

La dieta per l’allenamento sportivo

La dieta durante l’allenamento deve essere stabilita in base alla tipologia dell’atleta e al tipo di sport praticato.

Ecco qualche utile accorgimento:

• Distribusci le calorie in pasti e spuntini per evitare la comparsa di ipoglicemia;

• Prima dell’attività fisica consuma un pasto costituito prevalentemente da glucidi (cereali raffinati meglio se integrali), mentre lontano dall’attività fisica consuma proteine (petto di pollo, tacchino, coniglio, albume, legumi).

• Impara a conoscere il valore calorico e il contenuto dei nutrienti presenti nei vari alimenti e l’integrazione alimentare più opportuna a seconda dei valori glicemici pre-gara e dell’intensità dell’attività fisica;

• Fai sempre uno spuntino serale, in quanto aiuta a prevenire il rischio di ipoglicemia tardiva notturna;

• Riduci l’assunzione di carni grasse e conservate (insaccati) preferendo pesce o legumi;

• Prediligi la cottura al vapore o alla griglia al fritto o all’utilizzo di precotti;

• Utilizza, come condimento, olio extra vergine d’oliva anziché grassi animali;

• Assumi almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, che forniscono nutrienti importanti come vitamine sali minerali e fibre.

La dieta pre-gara

In caso di competizione o performance di lunga durata (ad esempio una corsa o una partita di calcetto):

• Consuma l’ultimo pasto almeno 3 ore prima della competizione sportiva – per evitare che l’efficienza fisica venga compromessa dai processi digestivi che richiamano sangue all’apparato digerente – e consuma prevalentemente glucidi (pane, pasta, riso, patate) che sono facilmente digeribili e velocemente assorbibili.

• Assumi, nell’intervallo tra l’ultimo pasto pre-gara e la stessa, un supplemento calorico glucidico.

Durante e dopo la gara

Durante una gara o la pratica di uno sport di fondo (che si pratica  sulle lunghe distanze, richiedendo particolari doti di resistenza): l’assorbimento di glucosio da parte dei muscoli aumenta rispetto a quello consumato abitualmente.

Devi, quindi, consumare i carboidrati, modulandone la dose in base alla glicemia del momento, utilizzando preferibilmente prodotti a contenuto noto di carboidrati.

Il reintegro dei carboidrati, necessario specie dopo uno sport di fondo, è indispensabile se questo viene praticato nelle ore pomeridiane o serali, per evitare il calo ipoglicemico notturno.

Molto ti dirà l’automonitoraggio glicemico che dovrai effettuare ogni ora dopo l’esercizio per le prime 3-4 ore, in modo da valutare  la risposta glicemica allo sport ed operare i necessari adeguamenti dell’introito di carboidrati.

Il reintegro dell’acqua è fondamentale e deve avvenire prima della comparsa del senso della sete che già mostra i segni di una lieve disidratazione. Una perdita di acqua di oltre il 3% del peso corporeo può addirittura produrre convulsioni e coma.

Bevi 300ml di acqua 2 ore prima dell’evento sportivo e 250ml ogni 20-30 min di attività. Dopo la gara bevi a piccoli sorsi continuamente fino al recupero del peso pre-gara, utilizzando anche soluzioni glucosate ipotoniche ricche in sodio, elemento indispensabile per il mantenimento dell’equilibrio acido-base.

Chiedi sempre il parere al tuo medico di fiducia e/o diabetologo prima di affrontare qualsiasi attività sportiva di una certa.