Glicemia: un aiuto per mantenerla sotto controllo

Come purtroppo ben sappiamo, il diabete è una malattia insidiosa.

Fortunatamente però si può ben gestire attraverso uno stile di vita sano, prodotti specifici (farmaci se necessario) e naturalmente controlli periodici.
Vediamo insieme come possiamo fare per convivere al meglio con il diabete.

1.     Quante calorie assumi?

Sei in sovrappeso o soffri di obesità? Ricorda che questo è uno dei fattori predisponenti lo sviluppo del diabete, oltre a contribuire notevolmente all’insorgenza delle tanto temute complicanze della malattia. Mi raccomando, non affidarti a diete fai da te, ma consulta un medico o un dietista. Lui saprà indicarti qual è il tuo peso ideale, il tuo fabbisogno calorico e come esso debba essere ripartito tra i cibi nell’arco della giornata.

2.      Mangia in modo regolare e non saltare i pasti

É importante che impari a rispettare i pasti principali e prevedere, soprattutto se assumi insulina, due o tre spuntini durante la giornata.

In questo modo puoi mantenere un livello adeguato di zuccheri nel sangue, evitando pericolosi picchi verso il basso (se non mangi per troppe ore o in caso di attivitá fisica non compensata) o verso l’alto (a causa di assunzione non controllata di carboidrati oppure di inadeguata gestione).

3.     E le vitamine? E i minerali?

Sono presenti negli alimenti che assumi ogni giorno e assolutamente fondamentali per l’organismo, e non danno un apporto energetico, né influenzano l’andamento della glicemia.

Molte vitamine possono essere trovate in alimenti freschi e verdure, altre possono essere assunte sotto forma di integratori.

• ALA e GLA: ossia acido alfa-lipoico e acido gamma-lipoico, potenti antiossidanti che aiutano contro la neuropatia diabetica e riducono il dolore da danno da radicali liberi.
• Biotina: in sinergia con l’insulina, aumenta l’attività dell’enzima glucochinasi (responsabile della prima fase di utilizzo del glucosio ed è quindi una componente essenziale del normale funzionamento corporeo).
• Carnitina: richiesta dal corpo per utilizzare correttamente il grasso corporeo nella produzione di energia, favorisce la riduzione di colesterolo e trigliceridi.
• Aiuta a rompere gli acidi grassi nel corpo, è quindi utile per prevenire la chetoacidosi diabetica.
• Vitamina D: alcuni studi hanno trovato collegamenti tra livelli bassi di vitamina D e diabete di tipo 1 e tipo 2. La vitamina d potrebbe contribuire a migliorare la produzione di insulina e la sua efficacia.
• Magnesio: diversi studi e meta-analisi (raccolta di studi) hanno evidenziato che l’assunzione di cibi ricchi di magnesio aiuta a prevenire l’insorgenza del diabete.

Alcuni enzimi presenti nel nostro organismo, infatti, utilizzano il magnesio come legame tra i recettori dell´insulina e l’insulina stessa, favorendo quindi il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule. Quindi via libera a verdure a foglia verde, come bietole, carciofi e spinaci, più piccole quantità di frutta secca (occhio all’apporto calorico!) e legumi come lenticchie e fagioli.

• Vitamina C, B6, B12, D, E: aiutano a mantenere la salute del cervello, del sistema nervoso e del sangue.
• Cromo: migliora la tolleranza al glucosio, ne abbassa i livelli a digiuno nel sangue, riduce i livelli di insulina,colesterolo e trigliceridi, aumentando i livelli di colesterolo HDL.
• Zinco: elemento cruciale nel metabolismo dell’insulina. Le persone con diabete di tipo 1 sono spesso carenti di zinco e la sua integrazione è indicata per abbassare i livelli di zucchero.

4.     Con cosa condisci i tuoi piatti?

Parliamo di grassi. È indispensabile ridurre il più possibile i grassi saturi e preferire quelli di origine vegetale. Diabete e aumento del colesterolo vanno spesso a braccetto. Preferisci quindi l’assunzione di grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva) e controllane sempre le quantità.

5. …e magari una goccia di aceto!

Secondo le ricerche del College of Health Solutions dell´Arizona State University, consumando 1-2 cucchiai di aceto diluiti in una tazza d’acqua o come condimento per l’insalata prima di un pasto, si puó  rallentare il picco glicemico ben del 40 per cento. L’aceto può inibire infatti la digestione dell’amido e mantenere un po’ più a lungo il cibo nello stomaco, favorendo un rallentamento nel rilascio di zucchero nel sangue.

6.  Cibi a basso indice glicemico

Per scegliere in modo opportuno i cibi più indicati, uno dei fattori da considerare è senz´altro l´indice glicemico, che ci permette di prevedere la velocità con cui aumenta la glicemia nel tempo in base al cibo ingerito. Quali preferire?

Alcuni spunti interessanti  puoi trovarli nel nostro articolo  sull´alimentazione a basso indice glicemico.

7.  Smetti di fumare

Il fumo fa male a tutti, si sa, ma al diabetico in modo particolare perché può compromettere ulteriormente un organismo già sottoposto a stress a causa  dell’iperglicemia. In presenza di diabete, il fumo aumenta inoltre il rischio di infarto.

8.  Muoviti! Ogni volta che puoi

Fare esercizio fisico è fondamentale per tutti e anche in questo caso ancor di più per la persona con diabete. Pensa quale sport ti piacerebbe provare, poi consulta il tuo medico per decidere con lui come praticarlo in modo che tu possa trarne i maggiori benefici possibili. I vantaggi?

• controllo del peso grazie al consumo attivo di calorie
• aumento del colesterolo “buono”
• la pressione arteriosa si normalizza
• migliore ossigenazione del sangue

9. Un bicchiere in più…d’acqua!

Come sappiamo, l’acqua è la base della vita: il corpo di un adulto è composto al 60% di acqua (nei bambini la percentuale è ancora più alta!). Bevi quindi regolarmente durante la giornata, così potrai  tenere sotto controllo la glicemia, eliminando il glucosio  attraverso le urine. Evita però le bevande zuccherate, il cui apporto calorico (e glicemico) è spesso sottovalutato.

10. Bevi una tazza di tè verde

Sostituire bevande zuccherate con tè verde è un ottimo modo per tagliare le calorie e ottenere una buona dose di polifenoli che aiutano a combattere la malattia. Alcuni studi suggeriscono, anche se non ancora in modo certo, che il tè verde può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e migliorare la sensibilità all’insulina.

Attento però, gli estratti di tè verde non vanno assunti in alti dosaggi, poiché possono provocare tossicità epatica: utilizzarli con cautela.

11.  È ora della siesta

Ebbene si. Un periodo di sonno adeguato aiuta a tenere sotto controllo la glicemia.

Alcuni studi hanno evidenziato che dormire troppo poco riduce la capacità del corpo di metabolizzare glucosio. Altrettanto importante è la qualità del sonno…quindi dormite di più e dormite bene!

12.  Non lasciare spazio allo stress

Hai avuto una giornata difficile? Lavoro, casa, famiglia, impegni…a volte tutto può essere semplicemente…troppo.

Fermati, inspira profondamente e rilassati.

Alcuni studi sembrano dimostrare che un aumento dello stress porta a un innalzamento del glucosio nel sangue.

Quindi prendi un po’ di tempo per te stesso, fai una passeggiata e, perché no, magari anche un corso di meditazione, yoga, o ciò che ti fa stare bene.

13.  Monitora il livello di glucosio

Ultimo punto della nostra carrellata, ma assolutamente  fondamentale.  Monitora la glicemia attraverso gli appositi kit e non dimenticare mai di farlo! Solo se sai come sta il tuo corpo, puoi gestirlo al meglio.

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