Quanto zucchero consumiamo veramente ogni giorno?

Ogni giorno, nella nostra alimentazione, ci troviamo a dover confrontarci con alimenti che, generalmente, contengono zucchero. Lo zucchero può alterare in maniera eccessiva il corretto livello di glucosio che, invece, dovrebbe rimanere entro un range stabilito. L’impegno principale di ogni persona con diabete è quello di controllare, in maniera costante, i livelli di glucosio nel proprio organismo. In questo articolo capiremo perché lo zucchero non è essenziale nella nostra dieta, scopriremo quanto zucchero gli esperti consigliano, e capiremo come individuare lo zucchero nei cibi definiti “ultra-elaborati”.

Qual è la dose di zucchero giornaliera consigliata?

Lo zucchero è una “sostanza cristallina appartenente al gruppo chimico dei carboidrati, dolce nel gusto e bianca allo stato puro, solubile in acqua, ottenuta da canna dolce, da barbabietole e altre piante”. Questo prodotto non è considerato essenziale nella nostra dieta, poiché fornisce solo calorie vuote, cioè ci dà energia, senza sostanze nutritive.

Se è vero che il nostro organismo per funzionare correttamente ha un bisogno costante di energia, è comunque opportuno sapere che, a noi, non serve lo zucchero. Ciò che il corpo richiede per rispondere al suo fabbisogno energetico è un carboidrato, ovvero il glucosio, che può essere ottenuto da molte altre fonti, come frutta e verdura.

Assumere eccessive quantità di zucchero (saccarosio o zucchero da tavola e altri come glucosio o fruttosio) può aumentare il rischio di obesità e di patologie cardiovascolari e metaboliche, come il diabete.

Pertanto, l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità), consiglia di non superare il 10% delle calorie giornaliere totali. Ciò significa che è consigliato non superare circa 50 g di zucchero per le donne e 70 g per gli uomini, a seconda di quanto siamo attivi.¹

In realtà, l’obiettivo ottimale è che il consumo di zucchero giornaliero sia inferiore al 5%, che equivale a circa 25 grammi di zucchero. Tuttavia, non è affatto difficile superare questa dose giornaliera. Per esempio, in una singola lattina di “soda” sono contenuti dai 35 ai 45 grammi di zucchero.

Secondo alcuni studi, l’assunzione media di zucchero totale sarebbe di 76,3 g al giorno, di cui quasi 33,9 g di quelli liberi o aggiunti. Ciò rappresenta un 7,3% dell’apporto energetico totale, ben al di sopra di quel 5% fissato dall’OMS, in particolare nei bambini.¹

Come scoprire lo zucchero nascosto negli “ultra-elaborati”?

I cibi ultra-elaborati sono quelli a bassa densità nutrizionale in cui troviamo molte calorie e pochi nutrienti. Al giorno d’oggi tendiamo a fare un uso sempre più massiccio di questi alimenti. Consideriamo per esempio la diffusione delle bevande zuccherate o delle diverse salse da condimento.²

Scoprire la presenza di zuccheri nei cibi ultra-elaborati non è un compito semplice poiché questi alimenti contengono zucchero nascosto. Un suggerimento è quello di fare molta attenzione alle etichette sugli alimenti e alla quantità di zucchero aggiunto, quando è indicato.

Di seguito, alcuni esempi di prodotti che contengono zucchero in eccesso:

• Cacao solubile
  2 cucchiai forniscono circa 15 g di zucchero.
• Cereali per la colazione
  alcuni possono contenere fino a 50 g di zucchero in 100 g di prodotto.
• Biscotti e pasticcini
  forniscono più di 20 g di zucchero in 100 g di prodotto.
• Bevande analcoliche zuccherate e bevande energetiche:
  forniscono circa 40 g di zucchero ogni 100 ml.
• Cioccolato bianco, con latte e cioccolatini:
  fino a 60 g di zucchero su 100 g di  prodotto.
• Marmellate:
  fino a 50 g di zucchero su 100 g di prodotto.
• Dessert al latte:
  circa 23 g di zucchero su 100 g di prodotto.
• Pomodoro e salse fritte:
  tra 7 g e 22 g di zucchero su 100 g di prodotto.
• Caramelle, dolci e caramelle:
  56 g di zucchero su 100 g di prodotto.

Tutti questi prodotti sono generalmente noti al consumatore che sa essere ricchi di zucchero.

Ma quando il consumatore non lo sa?

La maggior parte delle persone non sa che tutte le salse commerciali (ketchup, senape, salsa barbecue, ecc.), sono prodotti in cui l’industria alimentare aggiunge quantitativi di zucchero per garantire un gusto gradevole e per evitare l’acidità.³

Quindi, ognuno di noi comprende che i dolci e le varie bevande sul mercato sono alimenti ricchi di zucchero, ma non sa che lo zucchero è contenuto anche in altri prodotti a cui non siamo soliti pensare. Un esempio sono i biscotti.

I biscotti, facendo parte della nostra tradizionale colazione, vengono considerati come un alimento salutare, con cui iniziare bene e con la giusta carica la giornata. In realtà andrebbero evitati a causa del quantitativo di zuccheri in eccesso.

Lo stesso errore di valutazione si verifica con il miele. Questo, essendo un prodotto naturale, si considera portatore di molti benefici e si pensa che lo zucchero in esso contenuto sia salutare. Ma la verità è che, sebbene contenga molti più nutrienti rispetto allo zucchero raffinato, la quantità di questi nutrienti è nettamente inferiore rispetto ai quantitativi di zucchero in esso presenti.

I dolcificanti possono essere una valida alternativa allo zucchero?

I dolcificanti usati come sostituti degli zuccheri aggiunti, possono portare a un ridotto apporto di calorie e quindi aiutare a non aumentare il peso corporeo. Questa affermazione è supportata da diversi organismi scientifici. Ma, a parte il loro uso per migliorare l’aderenza alle diete, in particolare per la perdita di peso, va considerato un altro problema: queste sostanze hanno un sapore molto più dolce dello zucchero.

Nel caso dei dolcificanti, il problema non sono le calorie o la quantità, ma il verificarsi, nella persona che li utilizza, di una dipendenza da quel gusto dolce.

I dolcificanti possono aiutare a mantenere molto alta la soglia della dolcezza, accrescendo il nostro desiderio di consumare altri cibi dolci sempre più frequentemente, come cioccolatini o dolci industriali.

Pertanto, la migliore scelta rimane quella di ridurre la quantità di zucchero che assumiamo, prestando attenzione alle etichette degli alimenti e limitando il consumo di cibi ultra-elaborati e di dolcificanti.

L’idea ottimale sarebbe quella di imparare ad apprezzare il vero sapore del cibo e, una volta raggiunto un consumo accettabile di zucchero, si può, sporadicamente, consumare una bibita o un dessert senza porci particolari problemi.

È possibile consumare più zucchero se è integrale?

Lo zucchero di canna o integrale non è raffinato. Esso fornisce, così, nutrienti come vitamina B, calcio, magnesio, sodio e potassio. Per questo motivo, di solito è considerato più sano.

Tuttavia, queste differenze non sarebbero significative e il loro valore nutrizionale sarebbe lo stesso di quello bianco, secondo molti ricercatori scientifici.

D’altra parte va tenuto presente che alcuni prodotti commercializzati come zucchero di canna sono semplicemente costituiti da zucchero bianco che viene trattato con melassa per dargli quella tonalità marrone. Per essere chiari, dunque, la quantità giornaliera massima raccomandata per lo zucchero di canna è la stessa di quella applicata allo zucchero bianco.

I rischi per la salute

Il nostro corpo ottiene le calorie dai diversi cibi che mangiamo, compresi gli zuccheri. Le calorie sono necessarie, perché sono il carburante che fornisce energia al corpo, permettendoci di continuare a muoverci costantemente, gli zuccheri no.

In particolare, l’eccessivo uso di zucchero comporta dei rischi per la nostra salute. Lo zucchero avanzato e non consumato dal nostro corpo (surplus) non viene eliminato, ma si accumula, come riserva, sotto forma di grasso. Come ormai noto, un aumento del grasso corporeo può portare all’obesità.

L’obesità, a sua volta, è correlata a gravi problemi di salute come diabete (tipo 2), ipertensione, problemi cardiaci, ictus, ecc. 

Un’alimentazione sana, basata su prodotti naturali e integrali e non derivati dall’industria alimentare, aiuta a mantenere in buona salute il nostro corpo.

Inoltre, gli alimenti che contengono zucchero naturale, come frutta e verdura , contengono anche antiossidanti e fibre, ottimi rimedi per alcune complicazioni.